Vitaminas

Las vitaminas son sustancias que realizan funciones específicas para el crecimiento y la reproducción celular. Las vitaminas regulan el metabolismo que controla la cantidad de energía disponible para realizar actividades tales como caminar, dormir o pensar.

Las denominadas vitaminas antioxidantes como la A, C y E podrían ayudar a prevenir las enfermedades coronarias. Estas vitaminas parecen inhibir la formación de placa en las paredes de las arterias que se forma porque el oxígeno y el colesterol LDL (o colesterol «malo») se combinan en un proceso denominado oxidación.

En general, es difícil sufrir carestía de vitaminas con una dieta variada, sólo personas estrictamente vegetarianas o personas con una alimentación deficiente tienen problemas por hipovitaminosis.

Las vitaminas se dividen:

Liposolubles:

1. Vitamina A (Retinol):

  • Sus principales funciones son:
    • Participa en el desarrollo y queratinización epitelial y colabora en el crecimiento óseo y celular: mantenimiento de dientes, y de tejidos óseos y blandos, así como la piel.
    • Produce un tipo de pigmentos imprescindibles para el correcto funcionamiento de la retina y una correcta visión.
    • Interviene en procesos de reproducción y de inmunidad. También se recomienda en la lactancia y el embarazo, ya que favorece la reproducción y que el embrión se desarrolle de manera normal.
    • Se considera elemento protector frente a procesos oncológicos.
  • Se encuentra en: aceite de hígado de bacalao, vísceras de animales, guisantes, perejil, espinacas, zanahorias, mantequilla, aceite de soja, atún y bonito, huevos y quesos.

2. Vitamina D (Calciferol):

  • Más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar, pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.
  • Sus principales funciones son:
    • Es esencial para la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a las fracturas de huesos.
    • Interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo.
    • Participa en la coagulación sanguínea.
    • Colabora en el mantenimiento del nivel de calcio en sangre.
    • Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo.
  • Se encuentra principalmente en: conservas de pescado, mantequilla, margarina, hígado, huevos, queso, nata y leche enriquecida, pescado y Cereales.

3. Vitamina E (Tocoferol).

  • Sus principales funciones son:
    • Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y participa en la formación de glóbulos rojos.
    • Antioxidante y de protección celular.
    • Protectora de la vitamina A.
    • Evita la degeneración muscular.
    • Participa en el proceso de reproducción.
    • Mejora el sistema inmunitario.
  • Se encuentra en: aceite de girasol, aceite de maíz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, germen de maíz, aceite de soja, soja germinada, aceite de oliva, margarina, cacahuetes y nueces.

Hidrosolubles:

1. Vitamina K:

  • Sus principales funciones son:
    • No está presente en la lista de vitaminas esenciales. Aunque es importante tener en cuenta que su ausencia provocaría que la sangre no coagulase.
    • Colabora en la síntesis ósea.
  • Se encuentra en: vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas, té y soja, cereales, patatas, tomate, mantequilla y quesos.

2. Vitamina B1 (Tiamina):

  • Sus principales funciones son:
    • Participa en reacciones químicas de respiración celular y es la encargada de ayudar a las células a transformar los hidratos de carbono en energía.
    • Colabora en la síntesis de ácidos grasos.
    • Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
    • Participa en el transporte de sodio.
  • Se encuentra en: carnes magras como la de cerdo, cereales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos, levadura de cerveza, salvado de arroz, pescado, soja, productos lácteos, frutas y verduras.

3. Vitamina B2 (Riboflavina):

  • Sus funciones principales son:
    • Participa en reacciones químicas de obtención de energía.
    • Provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina B6 y el ácido fólico.
    • Resulta esencial para el crecimiento del cuerpo.
    • Colabora en la hematopoyesis o formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.
    • Produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.
  • Se encuentra en: levadura de cerveza y hongos, hígado y vísceras, carnes (ternera, cerdo, cordero), pescados, leche y productos lácteos, huevos, espinacas, espárragos, aguacate, germen de trigo y cereales integrales.

4. Vitamina B3 (Niacina):

  • Sus principales funciones son:
    • Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable.
    • Tiene un efecto reductor sobre el colesterol.
    • Forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular.
    • Participa en reacciones de obtención de energía.
    • Colabora en la síntesis de glucógeno.
  • Se encuentra en: alimentos proteicos (carnes magras, pescados, frutos secos, frutas y verduras, pollo, productos lácteos, huevos, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo y pan.

5. Vitamina B5 (Ácido pantoténico):

  • Sus funciones son:
    • Es fundamental en el metabolismo de alimentos (hidrocarbonado, proteico y graso).
    • Participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención de energía.
    • Colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas.
  • Se encuentra en: huevos, pescados, productos lácteos, legumbres, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli, patata y batata.

6. Vitamina B6 (Piridoxina):

  • Sus funciones son:
    • Participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral.
    • Colabora en la formación de glucógeno.
    • Interviene en la formación de grupos hemo y anticuerpos.
    • Colabora en reacciones de obtención de energía.
  • Se encuentra en: ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo, lácteos, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo y levadura de cerveza.

7. Vitamina B8 (Biotina):

  • Sus principales funciones son:
    • La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. Siendo también esencial en la producción de hormonas y colesterol.
    • Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
    • Interviene en la formación de la piel.
  • Se encuentra en: hígado, productos lácteos, setas y verduras, huevos, pescados, legumbres, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli, patata y batata.

8. Vitamina B9 (Ácido fólico):

  • Sus principales funciones son:
    • Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células. En el caso de que la mujer esté embarazada es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas.
    • Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos).
    • Participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos.
    • Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
  • Se encuentra en: hortalizas de hojas verdes (espinacas, grelos o coles). en algunas frutas (cítricos, melón o plátano), legumbres, carne (sobre todo en vísceras), cereales integrales, leche, huevos y algunos frutos secos.

9. Vitamina B12:

  • Sus principales funciones son:
    • Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central.
    • Interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en particular. Forma parte de la hematopoyesis.
    • Colabora con la integridad celular.
    • Participa en la creación de tejido nervioso.
    • Es necesaria para el crecimiento.
  • Se encuentra en: huevos, carne roja, pollo, marisco y leche y sus derivados lácteos.

10. Vitamina C (Ácido ascórbico):

  • Sus principales funciones son:
    • Participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentación.
    • Colabora en la formación de colágeno.
    • Es necesaria para la cicatrización y la integridad celular.
    • Colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino.
    • Participa en reacciones neurológicas.
    • Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias.
    • Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.
  • Se encuentra en: cítricos y sus zumos, fresa, kiwi, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón, tomate, vegetales de hoja verde, brócoli, espárragos, col, pimiento y patata.
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