Grasas

La grasa alimenticia es una parte importante de la nutrición diaria pero sólo necesitamos una pequeña cantidad para mantener el equilibrio químico del organismo. La grasa alimenticia puede ser de dos tipos básicos:

  • La grasa saturada es el tipo de grasa que eleva los niveles de colesterol y aumenta el riesgo cardiovascular. Las principales fuentes de grasa saturada son la materia grasa de los productos lácteos, la grasa de la carne roja y los aceites tropicales, tales como el aceite de coco.
  • La grasa insaturada es una grasa sana. Puede ser de dos tipos: monoinsaturada o poliinsaturada. Los aceites vegetales son las fuentes más comunes de grasa insaturada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un producto que dice ser 100 % aceite vegetal podría no siempre ser sano. La hidrogenación, el proceso que convierte el aceite vegetal líquido en aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado para elaborar grasa vegetal, margarina y otros sólidos, convierte los ácidos grasos insaturados en ácidos grasos saturados.

En general, es fácil reconocer las grasas saturadas porque son sólidas a temperatura ambiente, como por ejemplo la mantequilla, la grasa vegetal o el aceite de coco. En cambio, los aceites como el de oliva, girasol o sésamo son líquidos a temperatura ambiente porque contienen principalmente grasa insaturada.

Se aconseja limitar el consumo de grasa alimenticia a un 30 % de las calorías diarias y el consumo de grasa saturada a sólo un 10 % de las calorías diarias. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que muchas buenas fuentes de proteína, tales como la leche y el queso pueden también tener un alto contenido graso. Hay que tener cuidado con los dulces y meriendas llamados “menos grasa” o “sin grasa”, ya que muchas veces estos alimentos contienen mucha azúcar y son altos en calorías. Los hidratos de carbono complejos, tales como las frutas, las verduras y los alimentos elaborados a base de cereales, contienen menos grasa y calorías que los hidratos de carbono refinados.

Además de la grasa saturada, el proceso de hidrogenación crea otro tipo de grasa perjudicial para la salud: los ácidos grasos trans. Este tipo de grasa generalmente no aparece indicada en las etiquetas de los alimentos. Los ácidos grasos trans han demostrado reducir los niveles de «colesterol bueno» y elevar los niveles de «colesterol malo». Se deben evitar los alimentos que contienen ingredientes tales como margarina, grasa vegetal y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Además, deben evitarse alimentos tales como las patatas fritas o la bollería industrial que a menudo tienen un alto contenido de ácidos grasos trans.

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